Syö vireyttä työpäiviin

Säännöllinen syöminen tukee työssä jaksamista. Fiksuilla ruokavalinnoilla voi vaikuttaa myös vireyteen, keskittymiskykyyn ja muistin toimintaan. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan helmikuussa julkaisema työaikaisen ruokailun suositus neuvoo käytännössä, miten töissä kannattaa syödä. 

– Suositus antaa käytännöllisiä ohjeita ruokailun toteuttamiseen erityyppisissä töissä ja haastavissakin olosuhteissa, kertoo suositustyöryhmän puheenjohtaja Nina Halonen, joka työskentelee Espoo Cateringissa ravitsemusasiantuntijana. 

Uuden suosituksen tavoitteena on parantaa työikäisten ravitsemusta, ylläpitää hyvää työkykyä sekä lisätä terveitä ja toimintakykyisiä elinvuosia. Suomalaisten työkykyä heikentävät useat ravitsemushaasteet. 

– Suurimpia haasteita ovat liiallinen energian, suolan ja tyydyttyneen rasvan saanti, niukka kuidun saanti sekä kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljavalmisteiden vähäinen kulutus, Halonen summaa.

Ravintoa muistille ja mielelle 

Työkykyä ja terveyttä edistää kasvipainotteinen ruokavalio, johon kuuluu runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä täysjyväviljatuotteita, kalaa ja pehmeitä rasvoja. Päivän aterioiden koostamisessa kannattaa hyödyntää lautasmallia, joka ohjaa monipuoliseen syömiseen. 

– Vireystila pysyy hyvänä koko päivän, kun syö säännöllisesti noin 3–5 tunnin välein, kertoo suositustyöryhmän jäsen, erikoistutkija Susanna Kunvik Satakunnan ammattikorkeakoulusta. 

Työaikainen ruokailu vaikuttaa työkykyyn lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Lyhyen aikavälin vaikutukset voi huomata esimerkiksi vireydessä ja keskittymis­kyvyssä. 

– Pitkällä aikavälillä hyvä ravitsemus pienentää riskiä sairastua moniin kroonisiin sairauksiin, jotka voivat heikentää työkykyä ja johtaa sairauspoissaoloihin tai ennenaikaiseen eläköitymiseen, Kunvik toteaa. 

Terveyttä edistävien ruokailutottumusten on todettu olevan yhteydessä parempaan kognitioon eli aivotoimintaan, joka liittyy muun muassa tiedon hankkimiseen, käsittelyyn ja muistamiseen. Hyvä ravitsemus tukee myös mielen hyvinvointia. Mielenterveyden häiriöt ovat Suomessa yleisin syy pitkille sairauspoissaoloille. 

Ruokatauko kannattaa rauhoittaa

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) Terve Suomi -tutkimuksen mukaan työikäinen suomalainen syö lounasta yleisimmin kotona tai nauttii eväitä työpaikalla. Kolmanneksi yleisin lounaspaikka on henkilöstöravintola.

– Jos on mahdollisuus valita, niin kannattaa mieluummin syödä lounas henkilöstöravintolassa kuin kiireiset eväät läppärin äärellä. Rauhassa vietetyn lounastauon palauttava vaikutus on parempi, Kunvik sanoo.

Työaikainen ruokailu vaikuttaa työkykyyn lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.

Henkilöstöravintolassa terveyttä edistävän aterian valitseminen on helppoa, kun ruokapalvelu noudattaa ravitsemussuosituksia ja kun asiakkaana itse hyödyntää aterian koostamisessa lautasmallia. Tutkimukset osoittavatkin, että henkilöstöravintolassa lounastavat syövät muita useammin kasviksia ja kasvisruokia.

Etätyössä kotona on tärkeä muistaa varata ruokailulle vapaa hetki päivän työkalenterista. Kalenterivaraus toimii sekä itselle että muille hyvänä muistutuksena säännöllisestä syömisestä ja ruokataukojen rauhoittamisesta. 

– Usein kuulee, kuinka ihmiset saattavat etätyössä jäädä niin työn imuun, että kunnon lounastauko jää pitämättä, Kunvik kertoo.

Esimerkiksi edellisen päivän tähteistä tai kaupan valmisruoasta saa nopeasti kokoon monipuolisen aterian, kun kokonaisuutta täydentää vielä kasviksilla, täysjyväisellä leivällä ja ruokajuomalla.   

– Mikrossa sulatetut pakastekasvikset, mini­tomaatit, porkkana tai pala kurkkua toimivat hyvin kasvislisukkeena. Ei ole mikään pakko tehdä hienoja salaatteja, kunhan kasviksia vain tulee syötyä jollakin tavalla, Kunvik kannustaa.

Ennakointi ja suunnittelu auttaa 

Kun työ pitää liikkeellä koko päivän tai sitä tehdään vaihtelevissa olosuhteissa maastossa, ruokailujen ennakointi ja suunnittelu on erityisen tärkeää. Mukaan kannattaa varata energiapitoista ja helposti mukana kulkevaa evästä, kuten täysjyväleipiä, hedelmiä, pähkinöitä ja jogurttia.

Hyvä ratkaisu on ottaa mukaan ruokatermos, jossa voi kuljettaa lämmintä ruokaa, kuten keittoa, puuroa tai pataruokaa. Kylmäsäilytystä vaativat eväät kulkevat mukana kylmälaukussa. 

Kunvik muistuttaa, että säännöllisen syömisen lisäksi töissä on tärkeää huolehtia myös riittävästä juomisesta. Lieväkin nestehukka voi heikentää tarkkaavaisuutta, muistia ja päätöksentekokykyä. 

Suositeltu päivittäinen juomien määrä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Nesteentarve voi olla suurempi esimerkiksi silloin, jos työ on fyysisesti raskasta tai työtä tehdään kuumissa olosuhteissa.

Näin ruokarytmi rullaa 

• Aloita päiväsi aamiaisella, sillä se edistää työmuistin toimintaa ja hyvää kognitiota. 
• Varaa aikaa monipuoliselle lounaalle, sillä se tauottaa työtä ja parantaa vireystilaa.
• Syö iltapäivällä pieni välipala, sillä se lisää vireyttä ja edistää syömisen hallintaa, eikä iltaa kohti kerry ruokahalua kasvattavaa nälkävelkaa.  
• Hyödynnä aterioilla lautasmallia:
  ½ lautasesta kasviksia
  ¼ lautasesta perunaa tai viljalisuketta
  ¼ lautasesta kalaa, lihaa tai kasviproteiinia
  Lisäksi täysjyväleipää levitteineen sekä rasvaton maito, piimä tai täydennetty kasvipohjainen juoma.
• Monipuolisen välipalan saa koostettua helpolla 1+1+1-periaatteella. Näin koostettu välipala sisältää jotakin kasvista, täysjyväviljatuotetta ja proteiinin lähteen.