Stressi näkyy myös lautasella

Palaveri venyy, sähköpostit odottavat ja hoidettavien asioiden jono kasvaa kasvamistaan. Iltapäivällä keskittyminen alkaa herpaantua, sillä lounastauko on jäänyt kiireessä pitämättä. Kun illalla viimein pääsee kotiin, ruoanlaittoon ei enää tunnu riittävän energiaa.

Työpäivän kiire ja kuormitus voivat tuntua kehossa ja mielessä stressinä. Stressireaktio auttaa hetkellisesti selviytymään kuormittavasta tilanteesta, mutta pitkittyessään stressi alkaa vaikuttaa myös arkisiin toimintoihin, kuten syömiseen.

Tilastokeskuksen vuoden 2023 Työolotutkimuksessa lähes 40 prosenttia palkansaajista kertoi kokevansa kiireestä erittäin tai melko paljon haittaavaa rasitusta. Työterveys­laitoksen mukaan joka neljännellä suomalaisella on merkittävää työ­uupumusoireilua. 

Ravitsemusasiantuntija ja hyvinvointitutkija Patrik Borg kertoo, että muutokset syömisessä ja ruokatottumuksissa voivat olla ensimmäisiä varoitusmerkkejä siitä, että stressiä ja kuormitusta on liikaa. 

– Ihmiset ovat usein aika sokeita tasaisesti lisääntyvälle kuormitukselle, eikä sitä välttämättä ole helppo huomata. Yksi signaali voi olla unen häiriintyminen, mutta toinen merkki on se, ettei tavallinen, rehti ruoka tahdo enää maistua, Borg kuvailee. 

Kuormittunut kaipaa nopeaa mielihyvää

Stressaantuneena ruokahalu voi kadota tai päinvastoin voimistua. Ateria voi kiireessä unohtua, siirtyä myöhemmäksi tai vaihtua nopeasti napattavaan välipalaan. Ruoka voi tuntua raskaan päivän jälkeen houkuttelevalta keinolta palkita itseä ja rauhoittua.

– Stressin vaikutus ruokahaluun on yksilöllinen. Tutkimusten mukaan syödyn ruoan määrä lisääntyy 40 prosentilla, vähenee 40 prosentilla ja pysyy ennallaan 20 prosentilla ihmisistä, Borg summaa.

Useimmilla ihmisillä syödyn ruoan laatu muuttuu, sillä stressi muuttaa ruoan palkintoarvoa. Ruoan palkinto­arvo kuvaa sitä, miten houkuttelevaksi ja palkitsevaksi aivojen mielihyväkeskus ruoan tulkitsee. Kuormittunut ihminen himoitsee erityisesti ruokia, jotka tuottavat mielihyväkokemuksen helposti ja nopeasti.

Kuormittunut ihminen himoitsee ruokia, jotka tuottavat nopeasti mielihyvää.

– Stressi muuttaa ruoan houkuttelevuutta epäterveellisempään suuntaan. Esimerkiksi makeisten, suklaan, leivonnaisten, pikaruoan ja suolaisten naposteltavien syönti tyypillisesti lisääntyy, kun taas kasvisten, hedelmien ja marjojen syönti vähenee. 

Usein myös säännöllinen ateriarytmi rikkoutuu ja syömisestä tulee epäsäännöllisempää napostelua. Ruoka ei välttämättä maistu aamuisin eikä vielä lounaallakaan. Sen seurauksena nälkä ja napostelun tarve kasvaa iltaa kohti.

– Stressi vie nälkää piiloon päivän alkupuolella, mutta kasvattaa ja muuttaa sitä mielitekomaisemmaksi myöhemmin. 

Rutiinit kannattelevat ruokarytmiä 

Kuormituksen kierteeseen olisi hyvä havahtua, sillä huono syöminen vahvistaa stressin kielteisiä vaikutuksia. Jaksaminen heikkenee entisestään, jos kaiken kiireen ja kuormituksen keskellä vielä syöminenkin menee raiteiltaan. 

–  Kun voimavarat ovat vähissä, on tärkeää keskittyä kaikkein oleellisimpiin asioihin. Syömisessä se tarkoittaa ennen kaikkea säännöllistä ateriarytmiä. Vaikka ruoka ei aamulla ja lounaalla oikein maistuisikaan, näistä rutiineista kannattaa silti pitää kiinni. 

Kun säännöllisen syömisen rytmin saa taas parempaan kuntoon, voi alkaa kiinnittää huomiota myös syötävän ruoan ravitsemukselliseen laatuun. Kasvisten, marjojen ja hedelmien syöntiin kannattaa yrittää panostaa, sillä niistä saa tärkeitä antioksidantteja. 

Borgin mukaan antioksidanttipitoinen ruoka auttaa vähentämään elimistön matala-asteista tulehdusta, mikä taas pienentää kehon stressi­vasteita. 

– On tutkimusnäyttöä siitä, että kasvisten syönnillä on jopa välittömiä mielialaa kohentavia vaikutuksia. 

Borg tietää, ettei muutosten tekeminen ruokatottumuksiin ja muihin elintapoihin ole kuormittuneena kovin helppoa. Takapakit kuuluvat asiaan, eikä niistä tarvitse lannistua. Jo hyvin pienetkin muutokset vievät oikeaan suuntaan. 

Älä sinnittele liian pitkään 

Monesti tilanteessa pääsee eteenpäin vasta sitten, kun kuormituksen syihin puututaan. Tärkeintä on asioihin tarttuminen, sillä usein ihminen yrittää sinnitellä hankalassa tilanteessa turhan pitkään. 

– Jos pystyy tunnistamaan esimerkiksi kolme kuormittavaa asiaa, niin ainakin 1–2 niistä olisi hyvä miettiä ratkaisuja. 

Kun stressin syynä on kuormittava työtilanne, siitä on hyvä kertoa esihenkilölle mahdollisimman konkreettisesti: mikä kuormittaa, miten se näkyy työssä ja mitä tarvitsisi tilanteen helpottamiseksi. Tarvittaessa mukaan voidaan ottaa myös työ­terveyshuolto.

– On hyvä muistaa, ettei stressin kanssa tarvitse yrittää pärjätä yksin, Borg painottaa.

Kun työ kuormittaa, tue syömistä näin:

• Pidä kiinni ruokarytmistä ja rutiineista.
• Rauhoita ruokatauot myös kiireen keskellä. 
• Varaudu kiirepäiviin eväillä ja ravitsevilla, helposti syötävillä välipaloilla. 
• Älä ota syömisestä suorituspaineita: riittävän hyvä riittää.